Uyku Neden Önemli? Neden Uyumalı? Ne Kadar Uyumalı?

Neden uyuruz? Uyku neden önemlidir? Uyku neden gereklidir? Günlük uyku ihtiyacı ne kadar? Uykunun evreleri nelerdir? Uykunun ilk bir saati neden önemli? Yeteri kadar uyumazsak ne olur? Kaçan uyku nasıl geri getirilir? Sorularını merak ediyorsanız ve  “Uyuyorum ama hiç uyumamış gibiyim.” diyorsanız cevabı haberimizde...

Gerekli ya da gereksiz konularda sadece merak gidermek saikiyle harcadığımız süreleri üst üste koysak “buradan nereye kadar yol olur” bilinmez ama her 24 saatimizin üçte birini ayırdığımız uyku hakkında bilgimiz ve ilgimizin kısıtlılığı anlaşılır değildir.

Yatar ve uyuruz, bu kadar mı?

Mesele kesinlikle o kadar basit değil.

Ahiret saadetimizi düşünen ilim dallarında bile bu konu bir cephesiyle ele alınmış, insanların bu konuda tembelliğe varan abartıları, âlimlerimizi sadece kısıtlama yapmak durumunda bırakmış. Nefis terbiyesi anlamında uykunun abartılmaması tavsiyesi tabii ki doğrudur. Ancak beş düsturdan biri olan nefsi/sağlığı korumak emri, ilim öğrenme ile ilgili tavsiyelerin sağlıklı bir uykudan bağımsız düşünülmesi de mümkün değildir.

Büyüklerimiz ne diyor?

Her an uyanık olalım, murakabe halinde olalım, ne yaptığımızın farkında olalım; eyvallah.

Bir de şunu bilelim ki uyku sırasında her şey durup, bekleme moduna geçmiyor. Uyku aktif bir süreç. Bu yazıda uykunun farkında olmamızı sağlayacak pratik bilgileri size aktarmaya çalışacağız.

Uyku; insanlarda ve birçok canlıda sinir sistemi başta olmak üzere tüm dokularda gelişim ve onarımını temin eden, küçüklerde büyümeyi uyaran, enerjinin korunmasını sağlayan doğal bir süreçtir. Birçok gen yazılımı, protein sentezi, hormon üretimi uyku sırasında yapılır. Özellikle soğuk kış aylarını bir çeşit uyku halinde geçiren kutup canlıları bunun iyi bir örneğidir. Eldeki sınırlı enerjiyi ısınmak için harcamak yerine, vücut ısısının daha alt düzeyde sabitlendiği uyku hali kendilerine ihlam edilmiş bu canlıların enerji politikaları biraz kilolu arkadaşlarımızın uykuyu sevmeleri ya da uykuyu sevenlerin kilolu olmaya meyilli olmalarını da açıklıyor.

GÜNLÜK UYKU İHTİYACI NE KADAR?

Günlük uyku ihtiyacı yeni doğanlarda 16 saat ile başlar, düzenli olarak azalır. Erişkinlerde bu süre yaklaşık 7,5-8 saattir. Zekiler az uyur gibi hurafelerin gerçekle uzaktan yakından alakası yoktur. Birkaç günlük uykusuzluk hali insanda kafa karışıklığı, unutkanlık ve halüsinasyona neden olur. (Bu arada en uzun süreli uyanık kalma rekoru 11 gündür)

Uykudan uyanıklığa geçişi belirleyen temel bazı mekanizmalar vardır. Bunların en önemlileri ihtiyaçlar ve günlük ritimdir. Ritme ilişkin en önemli belirleyici melatonin hormonudur. Azalan güneş ışıkları etkisi ile beyinde hipotalamus bölgesini uyararak uykuya geçişi tetikler. Bu sebeple gündüz uyumak isterseniz en azından loş bir yer bulmalısınız.

UYKUNUN BÖLÜMLERİ 

Uyku akşam yatıp sabah kalkmaktan ibaret değildir. Düzenli ve sağlıklı bir uyku temel olarak 4-6 kez tekrarlayan uyku ünitelerinden oluşur. Her ünitenin iki bileşeni vardır:

- REM (Rapid Eye Movements) kelimelerinin baş harflerinin kısaltmasından oluşur. Türkçe karşılığı, “hızlı göz hareketi”dir) dönemi; uyanıklığa benzer, nöronal aktivite çok yüksektir.  Rüyalar bu dönemde görülür, bazı kaslarda tam kuvvet kaybı olur (geçici felç hali). Rüyanızda hırsız görüp bağırmak istediğiniz ama sesinizin çıkmadığını hissedip bunaldığınız anlar bu kuvvet kaybının neticesidir. Her turda yaklaşık 10-20 dakika sürer. Bir periyod (NREM+ REM) küçük çocuklarda 45 dakika, daha büyük çocuklarda 60 dakika, erişkinlerde ise 90-110 dakikadır. Bazen 1,5 saat uyuyup çok zinde kalkıp, bazen daha uzun uyuyup keyifsiz kalkmanızın sebebi bu sürelerdir. Periyodun tamamlanıp kalkılması en keyifli uyanmayı sağlar.

- NREM (uykunun REM dışında kalanı) dönemi; uyanıklıktan uykuya geçilen dönemdir. Uyku hafif başlayıp derinleşir. Sinirsel aktivite ve beyin metabolizması en alt seviyeye düşer, günlük yorulma - yıpranma bu uykuda tamir edilir.

UYKUDA İLK SAAT ÖNEMLİ

NREM uykusunun son dönemi yani ilk uyuduktan 70-80 dakika (çocuklarda 30-40 dakika) sonraki kısım en derin uyku dönemidir. Çocuklarda büyüme hormonu bu dönemde salınır. Uyusun da büyüsün ninnisini ilk söyleyenin kim olduğunu bilmiyoruz ama kesinlikle doğru söylediğini ifade edebiliriz. Yine yetişkinlerde de dinlenmeye en çok katkısı olan uyku bu dönemdedir. Bu dönem ve REM denen dönem bir gece eksik bırakılmışsa beyin bunu not eder ve sonraki gece özellikle bu fazları tamamlar. Buradan aldığımız mesaj şudur; bu kısım çok önemlidir, bir gün aksatılmışsa ertesi gün kazası yapılmalıdır.

Derin uyku gecenin ilk 3/4 lük kısmında görülür. Makalelerde gecenin genellikle 23-07 arası tanımlandığı düşünülürse sabah namazı vaktinde ve sonrasında uyumanın anlamsızlığı ilmi olarak da ortaya çıkmış olur.

REM dönemi (rüyaların görüldüğü dönem) hemen bitiminde uyanılırsa rüyalar en ince ayrıntısına kadar hatırlanabilir. Rüya deyip geçmeyelim; bilim insanları, gün içinde elde edilen verilerin işlenmesinin ve neyin öğrenilip-saklanacağına, neyin silineceğine karar verilmesinin rüyalarla ilişkisi olduğu düşünüyorlar. REM dönemi yaşla birlikte azalır.

UYKUYU BÖLMEK LAZIM 

ABD’de Roger Ekirch isimli bilim adamı 2001’de tamamladığı 16 yıllık çalışmasında insan vücudunun aslında iki parça uykuyu tercih ettiğini ve 20. yy. ile birlikte evlere giren elektriğin ayarlarımızı bozduğunu göstermiştir. Uykuyu ikiye bölmenin batı toplumunda ne ifade ettiğini bilmiyoruz ama “seher vakti“ uyanıklığı ile ikiye bölünmüş uykuyu çok daha önce yaşayan İslam toplumunu görseydi bu bilim adamı çok yorulmamış olurdu sanki…

Batının keşfetmekte geç kaldığı bir diğer faydalı uyku şekli de “kaylule”dir. Fahri Alem Efendimiz’in (sav) bu sünneti batı toplumlarında “güç şekerlemesi veya siesta” olarak biliniyor. Az zaman da yaptıkları çok işle dünya bilim tarihinde önemli yer bulan adamların ortak özelliklerinden biri bu yarım saatlik uykudur.

YETERİ KADAR UYUMAZSAK NE OLUR? 

Bu sorunun cevabına ne olmaz ki desek yeridir. Ama özellikle bağışıklık sistemi zafiyeti ve nörolojik problemlerin yetersiz uyku ile ilgisi kesin olarak kanıtlanmıştır. Zaten ideal uyku süresi denen zaman da bu hesapla ortaya çıkmıştır. 7-8 saat uyuyanlarda, uykusuzluk ile ilişkilendirilebilen hastalıklar en az oranda görülmektedir.

Son yıllarda özellikle öğrenme ve hafıza ile uyku ilişkisi üzerine çok çalışılmıştır. Kaliforniya Üniversitesi’nden Matthew Walker adlı araştırmacı, katılımcılara ekranda şekiller gösterip ezberlemelerini istemiş, bu işlemi ekibin yarısına sabah, diğer yarısına ise akşam gerçekleştirmiş, daha sonra laboratuvara dönen deneklerin sabahçı olanlarını tüm gün boyunca uyanık kaldıktan sonra, akşamcı olanlarını ise gece uyuduktan sonra hafıza testine tabi tutmuştur. Sonuç? Uyumuş olanların şekillerin sıralamasını çok daha iyi hatırladığı ortaya çıkmıştır.

KAÇAN UYKU NASIL YAKALANIR? 

Normalde bir yetişkinin başını yastığa koyduktan sonra yaklaşık 14 dakika içerisinde uykuya daldığı hesaplanmıştır. Bu süre uzuyorsa bir problem var demektir. Bu yüzden uykuyu kaçırmamak önemli bir meseledir.

Teknolojik aletlerin yaydığı mavi ışığın uykuya engel olduğu bilinmektedir. Tavsiye edilen, planlanan uyku saatinden 90 dakika önce ekranlardan uzaklaşmak gerektiği şeklindedir. Çay, kahve gibi uyarıcı özellikli maddelerden kaçınmanın önemi zaten malumdur. Sık atlanan önemli bir konu da ilaçlardır. Özellikle grip ilaçlarının uykuyu kaçırdığı bilinmelidir. Alerji ilaçları birçok kişide uyku yaparken bazen uykusuzluk sebebi de olabilmektedir.

Kaçan uyku mevzuunda bazen mesele bu kadar basit olmaz. Uykusuzluk anksiyete (kaygı- gerginlik) sebebi olmakta, diğer taraftan anksiyete uykuyu kaçırmakta, hasılı yumurtadan tavuk, tavuktan yumurta çıkıp sizi depresyon tanısı ile psikiyatrist kapısına kadar götürebilmektedir.

UYUYORUM AMA HİÇ UYUMAMIŞ GİBİYİM?

Bu soruyu soranların çoğunun obez olduğu biliniyor. Obezite ve bazı yapısal hastalıkların nefes alımını zorlaştırarak uyku kalitesini ve verimini düşürdüğü ispatlanmıştır. Geniz eti (adenoid vejetasyon) olan çocukların sabah kalktıklarında araştırma amaçlı çekilen MR’ları frontal kortekste (öğrenme ve hafıza ile ilgili merkezlerin olduğu kısım) oksijenlenme yetersizliği olduğunu göstermiştir. Yani sabaha kadar ağzı açık uyumaya çalışan çocuğunuzun sabah kalkmak istememesi ve ders başarısızlığının, tembelliğinden önce uyku kalitesizliğine bağlanması gerektiği uzmanların görüşüdür.

Yazının mesajı şu olsun: Rabbimizin yarattığı her şeyin hakkını verelim, ama hak ettiği kadar… Vakti geldiğinde “hayırlı uykular” dileriz efendim.

Kaynak: Fırat Erdoğan, Altınoluk Dergisi, Sayı: 399